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哑铃是一种非常小巧的、便携的、灵活度高的健身器械，不论樱桃视频最新地址入口身体哪个部位，都可以安排相应的哑铃动作进行训练。但有利有弊，哑铃训练需要樱桃视频最新地址入口有一定程度的肌肉协调性、关节稳定性。接下来和大家分享一些哑铃在家中的基础训练动作。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟

背部：哑铃划船、哑铃硬拉

腿部：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲

肩部：哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

手臂：哑铃弯举、哑铃臂屈伸

2. 弹力带

弹力带的使用方式很简单，容易上手，同时弹力带的强度受形变程度影响，不同部位可以安排不同的训练方式。同时弹力带训练可以有效的刺激肌肉的顶峰收缩，在向心收缩上强度更多、效果更好一些。

弹力带的训练动作大致与哑铃类似，如上。

3.小型杠铃

杠铃相比于哑铃可具备更大的训练重量，在大部位肌肉群中可以更大强度刺

激激肌肉。杠铃在训练过程中讲究双手、身体对称发力，可以在一定程度上缓解左右肌力不平衡的现象。但杠铃的基础重量相对较大，训练过程中对肢体的各个关节的要求更好更高，例如手腕处于中立位、骨盆处于中立位、挺胸沉肩等，哑铃训练过程中也同样纯在此现象。

4.壶铃、炮筒

壶铃和炮筒也是一些重量较轻且便携的训练器械，炮筒体积相对大一些。

这两种训练器械在家中可以做一些多关节的体能训练，不仅可以锻炼体能、

同时可以起到肢体协调性训练。